虽然拉伸的目标是增加肌肉的柔韧性，但过度拉伸可能会导致肌肉或关节损伤。拉伸时，应感觉到肌肉的轻微紧张，而不是疼痛。
拉伸动作教学
1手臂后伸胸部被动拉伸
所涉肌肉
主要肌肉：胸大肌、肩胛下肌
次要肌肉：三角肌（前部）、肱二头肌、喙肱肌
动作要领
背靠木肋架站立。双臂向后伸展，双手内旋并握住身后的横杆（掌心朝上），身体慢慢向前倾。
2四肢贴地祈祷式拉伸
所涉肌肉
主要肌肉：背阔肌、胸大肌
次要肌肉：大圆肌、臀大肌
动作要领
双膝跪于垫子上，躯干向前屈曲，双手支撑在头部前方。腰部向下、向后移动，直至胸部紧贴大腿。在这个过程中，肘部最好保持伸直，双手最好贴地保持不动。
3长凳背后撑体拉伸
所涉肌肉
主要肌肉：三角肌（前部）
次要肌肉：喙肱肌、肩胛下肌、前锯肌
动作要领
坐在长凳上，双手放在凳子边缘。躯干缓慢向前、向下离开长凳，直到上臂与前臂成直角。双脚必须牢牢踩在地面上，以承受身体的大部分重量。
